早晨，一天的待办事项接二连三，而我们的身体经过一夜的修复与休眠，等来的却是应付的早餐，甚至连早餐都没有。这是当代社会的常态，造成的结果就是，各种疾病的年轻化，并且这种趋势越发明显。宠爱自己，从早餐开始。本期，由燕之屋独家冠名电台节目《爱的小屋》特邀营养师苏思宇，与大家一同解锁营养早餐的科学标准。

图：国家一级营养师苏思宇做客燕之屋《爱的小屋》

不吃早餐，不好好吃早餐，没什么，权当减肥？其实，不妨看看身体里究竟会发生了什么。节目伊始，营养师苏思宇就“不好好吃早餐，将引发怎样的蝴蝶效应”做了详细的解答。

消化系统问题。敏感脆弱的消化系统首先抗议，因为7点左右它就开工了，开始分泌胃酸、消化酶，此时如果没有食物进入身体，它就要像一部空转的磨，剩下的只有自损自耗，久而久之，胃炎、胃溃疡、胃穿孔等毛病就不请自来。肝胆问题。人们常说“肝胆相照”，这是因为肝负责在前端分泌胆汁，而胆囊——消化系统链上的另一个器官，天生能“吃苦”的胆囊，负责储存和排出胆汁。一旦没有提供充足的补给，早餐营养单一或是油水不足，胆汁就会像延误的航班，被迫滞留在胆囊里，胆汁中胆固醇浓度飞升、沉淀，最终形成：胆结石。

心脑血管问题。不好好吃早餐，对身体来是一种压力，它会刺激丘脑-垂体-肾上腺的非应激性过度活动，从而导致血压升高，脂质代谢异常，加速动脉粥样硬化的进程，导致心脑血管集体罢工。作为身体的总指挥官，大脑对营养、能量要求高，耗能也高，占去每日营养的五六分之一。一旦大脑供给不足，血糖随之降低，就会影响到专注力、记忆力等。这方面在孩子身上表现尤为明显。研究表明，孩子长期不吃早餐或者早餐营养单一，上课时候就爱开小差，注意力不集中，然后，大脑也会缩小，且这种萎缩与衰退是不可逆的。所以，聪明的孩子，不一定是赢在起跑线上，但一定是赢在早餐上。肥胖问题。不好好吃早餐，只有脂肪最开心。爱干饭的大脑因为缺吃少喝，担心我们的身体遭遇饥荒，会给身体发出指令，让我们在午饭、晚饭的时候选择一些高脂肪、高糖分的食物，而身体因为空腹的时间延长，也会自动进入“饥荒预警”状态，自发地增加脂肪的储备。而这样的结果就是，吃嘛嘛香，嘴拦也拦不住，然后就胖了。

经过营养师苏思宇的一番讲解，可以看出，不好好吃早餐，不仅会打乱生物钟，让身体进入隐性饥饿的状态，还会透支人体的健康，各种病症和肥胖就是这样纷纷上门。一份营养早餐的科学标准，关键在于均衡。对身体而言，有七大类必须营养素，包含：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维和水。为此，营养师苏思宇在节目中提出了营养早餐的科学标准，应留心3个不等式：

首先，胃饱了，不等于身体饱了。营养早餐，关乎“营养密度”，即食物中以单位热量为基础，所含的维生素、矿物质、蛋白质等这些重要营养素的浓度。如馒头、稀饭，面条等食物，常年出现在国人餐桌上，然而每一口都是高热量，而且营养较单一，还有流行的代餐类食品，胃是得到饱足了，可我们不光要让胃“满足”，也必须让身体这支团队的其他成员，比如肝胆、心脑、免疫细胞等等，得让它们同样被激活，这才是正解。想做一个科学的早餐党，这其中就是重要营养素密度，即碳水类、蛋白质类、蔬菜类、坚果类等，这4大类食物缺一不可。

其次，吃了蛋白质，不等于吃了优质蛋白。现在很多人，已经开始意识到了摄入蛋白质的重要性，但很多只是吃了个寂寞，忽略了吃进去的蛋白质，是不是身体所需？能否吸收？什么是优质蛋白，两个简单指标：每100克食物的蛋白质含量够高，而且还要看蛋白质中所含的氨基酸，是否接近人体的蛋白模式，是否吸收和利用率又好又高。所以，可以根据个人身体情况，适当选择蛋、奶、鱼、肉、豆、坚果等，尽可能避免营养单一或过量，尽可能地多样化地补充优质蛋白。

最后，你适合的，不等于全家人都适合。不同生命周期的人，对营养的需求量不一样。比如孩子的三餐，尤其早餐，蛋白质类的食物需要多一点。尤其青春期的孩子，在他的发育过程中，对于营养的需求更高。所以早餐就可以给孩子准备多一些的优质蛋白食物。每天一个鸡蛋一把坚果，再搭配其他。像鸡蛋，除了丰富蛋白质，蛋黄中还有卵磷脂，对于提升记忆力都有帮助。还有坚果比方说核桃，吃生的更有营养。核桃里面有丰富的维生素E、不饱和脂肪酸，具有增强脑功能。如果是老年人，消化系统弱，五谷杂粮磨成豆浆更好消化，或是煮小米山药南瓜粥，再配一点蛋白类、蔬菜类食物。对于女性朋友，尤其是把握特殊时期后的黄金周，可以多补充些营养，状态自然好。条件允许的话，不妨加一碗燕窝，里面含有多种氨基酸，其中就包括燕窝酸，早餐时空腹时候吃一碗燕窝，不仅身体能被滋润，同时还能补充满满的营养。

图：国家一级营养师苏思宇做客燕之屋《爱的小屋》

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